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自由潛水訓練:游泳憋氣的練習技巧

時間:2015-11-26 16:14:48作者:xumin 來源:體博網

  想要成為一個潛水達人,也就是我們說的自由潛水者,最重要的訓練就是憋氣練習。游泳時的憋氣時間長短雖然是因人而異,但是隨著我們系統有計劃的練習,是可以提高的。憋氣練習方法主要有氧氣表與二氧化碳表,下面就針對這兩種方法來說說游泳憋氣的練習技巧。

自由潛水訓練

  步驟:

  1.入水前2到3分鐘的呼吸非常重要,尤其對游泳憋氣來說,盡量避免不必要的動作和超呼吸,注意力集中控制呼吸,呼吸比平時稍微深一點點(等越來越熟練的時候,呼吸要越來越淺,高級別的選手在這2到3分鐘的呼吸比平時呼吸要淺很多,具體因人而異,這樣做是為了防止shadow water black out淺水昏迷)。適當延長吐氣時間,你會感覺到心跳的速度隨著每次呼吸降低。

  2:最后一口氣開始填積呼吸,(也就是盡量吸入更多的氣,想了解填積呼吸的可以看看《如何成為潛水達人自由潛水的訓練方法》),之后身體自認向前進入水中,同樣避免過多的動作,同時眼睛閉攏。

  3.憋氣的時候,盡量最大限度的保持放松,保持身體不動并不代表放松,可以自己檢查下,我的脖子放松了么?我的左肩膀,左小臂,左手,左手指,腰部,左腿,以此類推,通常如水一分鐘之后能夠達到真正的放松,到那個時候連舌頭都是放松的(通常剛下水的時候因為之前做肺部填積,胸部會很膨脹,所以舌頭跟本無法放松,胸部肌肉也無法放松,過一會這種膨脹感覺會逐漸消失,這是要盡快放松胸部肌肉,因為大量空氣在肺中,可以自己調節什么時候用舌頭頂住嘴唇防止氣體從嘴溢出,什么時候用軟顎骨頂住氣體。兩者交替使用可以更快的進入放松境界。

  4.這時候在旁邊監督的人要注意潛水者的動態,看看有沒有大鼓氣泡從嘴中溢出(一般是因為潛水者已經昏迷,嘴不由自主的張開)同時每隔1分鐘或者30秒敲打下潛水者,潛水者在水中動一下食指,表示自己清醒。

  5.當潛水者在水中時間越來越長,二氧化碳在血液中含量逐漸增高,因為diver's response,潛水者的身體會開始不由自主的抽搐,告訴需要呼吸。這種不由自主的抽搐開始時間因人而異,有些人來的早,有些人來的晚,有些人甚至根部不來(來的早的人說明你的diver's response越好,通過訓練是可以很大程度的提高diver's response).這個時候身體繼續盡量放松,但同時注意自己的身體變化,有沒有感覺頭痛或者其他不適應,越往后越更加注意,在最后十幾秒鐘,睜開眼睛,看看有沒有視線模糊的現象或者視線延時的感覺,再盡最大可能的呆在水中的同時防止自己black out(淺水昏迷)。一般這種抽搐在每次練習的第一次最早出現,大部分潛水者在水中幾分鐘后會開始這種抽搐。

  6.在離開水面之前,雙腳趴在游泳池旁邊,腳踩到游泳池底部,記你血液中的氧氣含量在你離開水面的幾秒鐘內還是處于最低,所以一定要把自己固定好,防止站起來之后跌倒,做好這些準備措施后,頭部離開水面,最多深呼吸三口氣(理論上佔你肺部容量的75%,多了就成超呼吸了),然后拿下泳鏡,鼻塞等器具,對在旁邊監督你的人做一個ok的手勢,在說一聲 I’am ok.(這個一般是比賽的最后步驟,如果不能完整的話成績不算)

  7.休息2到3分鐘之后再進行下一次練習,在這2~3分鐘之內不要走動,不要對話,盡量控制呼吸,在同1次訓練中,你會感覺隨著做的次數越多(最多8次),你在水中憋氣的時間越長,因為你的diver's response隨著你上一次的憋氣中得到了加強。

  練習表:

  1.二氧化碳表

  做這個練習可以提高你的diver's response。通過提高你身體內二氧化碳的含量,使你能夠更好的控制呼吸和對抗身體的抽搐。

  表格大體上看是這樣的:

  休息2分30秒 憋氣2分30秒

  休息2分 憋氣2分30秒

  休息1分30秒 憋氣2分30秒

  休息1分 憋氣2分30秒

  休息30秒 憋氣2分30秒

  休息15秒 憋氣2分30秒

  上來不休息,直接只呼吸一口氣 憋氣2分30秒

  憋氣時間因人而異,至少是潛水者最長憋氣記錄的一半以上,比如,一個潛水者最長憋氣時間是5分鐘,那么他的憋氣時間最短是2分30秒。

  大家可以注意到,這個表格憋氣的時間是不變的,但是休息時間越來越短,這樣通過合理的提高了身體二氧化碳的含量,加以練習,提高了diver's response.

  2.低氧表

  這個訓練相對于二氧化碳表訓練更容易,因為通過這個訓練,潛水者能夠使自己的身體更加適應在低氧的狀態。

  休息2分鐘 憋氣1分鐘

  休息2分鐘 憋氣1分15秒

  休息2分鐘 憋氣1分30秒

  休息2分鐘 憋氣1分45秒

  休息2分鐘 憋氣2分鐘

  休息2分鐘 憋氣2分15秒

  休息2分鐘 憋氣2分30秒

  休息2分鐘 憋氣2分45秒

  最后的兩次憋氣時間最低要求超過潛水者個人最長憋氣時間的80%。

      相關閱讀:

     如何成為潛水達人自由潛水的訓練方法

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