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什么是正確的跑步方法

時間:2017-05-05 15:25:02作者:yangrong 來源:體博網
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什么是正確的跑步方法

江湖傳聞跑步會使小腿變粗,讓一些不明真理想要通過跑步健身或減肥的小伙伴有些憂慮。那么如何正確地跑步呢?下面就讓體博君為您答疑解惑。

想要通過跑步達到健身或減肥的目的,首先先要避開五個雷區:

一、鞋子不合適:每個人的腳型都不一樣,不合適的鞋子不僅會給跑步增加負擔還容易對腳掌腳踝造成損傷。選擇合適的鞋子應到專業的鞋店在專業人士的指導下選購適合自己腳型以及跑步習慣的鞋子。

二、跑步太重太快:跑步是由許多的蹬踏地板重擊組成,因此必須用緩慢的節奏步伐起步,再逐漸發力,逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會引發酸痛與傷病。

三、做超過自身體能的鍛煉:每個人的身體素質不同,不能照搬別人的訓練計劃。要正視自身的情況來鍛煉,如慢跑要周而復始,循序漸進,羅馬不是一日建成的。只有建立好基礎才能逐步增加鍛煉內容。

四、過分注重跑步姿勢:在跑步時不要總想著自己跑步時看起來如何,只要跑出去就行。有人強調要注意正確姿勢,但是如果你強行改變自己的跑步姿勢,反而會像邯鄲學步一樣,使自己跑步姿勢變得不自然。

五、成為手表的“奴隸”:許多人往往很在意時間、距離及速度等因素,但健身專家表示,跑步時不要戴手表,用讓自己覺得輕松的速度去跑,跑到不想跑后停下來,不要將自己的跑步時間和速度限定死,讓跑步成為一種樂趣。


 

輕松跑步五要素:

要素一:落地緩沖。如果你有仔細觀察過他人跑步,你會發現,很多人都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發生。

要素二:擺臂。擺臂是在跑步過程當中,保持身體的平衡性和協調性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。擺臂時,只要記住前不漏手,后不漏肘,自然地隨著腳步而擺動。


要素三:抬頭挺胸跑。跑步時保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的脊柱狀態。因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

要素四:呼吸。跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素五:心率。慢跑作為一種養生的有氧運動,就要和快速跑區分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。跑步健身的注意事項:凡是參加健身跑步的人,都應注意堅持和循序漸進,特別要注意控制運動量。此外,必須學會“自我控制”,這點尤為重要。因為有時跑步的愿望會突然消失,這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然,如果有病時絕對不要跑步,而在其他情況下則應克服“惰性”,堅持鍛煉。在鍛煉初期,跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛,這是正常反應,堅持鍛煉幾天后這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級,參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗,測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人,12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人,鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。


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